Zo kun je na een slechte nachtrust toch goed presteren

Op het moment dat er een belangrijk sportevenement voor de boeg staat zoals bijvoorbeeld een marathon of een voetbalwedstrijd zeggen de meeste mensen dat je genoeg moet slapen. Waar dit wordt gezien als algemene kennis vragen wij ons af of dit daadwerkelijk nodig is. Heeft slaap invloed op de fysieke prestaties?

Het verschil is nihil

We weten allemaal dat een slaaptekort flinke impact heeft op onze mentale prestaties, maar de resultaten van een onderzoek van het European Journal of Applied Physiology waren verrassend. In het onderzoek moesten verschillende mensen dertig minuten lang hardlopen. Eerst deden ze dit na een goede nachtrust, vervolgens nadat ze de hele nacht hadden doorgehaald. Verrassend genoeg verschilden de resultaten niet veel van elkaar. Zonder slaap renden de proefpersonen namelijk gemiddeld 6,04 kilometer in een half uur en met een goede nachtrust legden ze gemiddeld 6,21 kilometer kilometer af. Om het onderzoek wat breder te trekken moesten de personen ook fietsen. Daaruit bleek zelfs dat ze binnen dezelfde tijd dezelfde afstand aflegden, ongeacht hoeveel er geslapen werd. Toch hadden de sporters het idee dat zij op het moment dat ze geen slaap hadden gehad velen malen slechter hadden gepresteerd.

Moment van de dag

Naast slaap blijkt er een andere belangrijk factor die meetelt met hoe goed je presteert: het moment van de dag. Op het gebied van sport zijn mensen namelijk het meest actief en effectief in de middag. Een slaaptekort kan invloed hebben op de middagprestaties. Gek genoeg waren de prestaties van de geteste personen op een middag met weinig slaap hetzelfde als een middag met veel slaap. Het verschil is dus ook nauwelijks tot niet te merken als je kijkt naar het moment van de dag.

Pak je slaap tijdens de rest van de week

Het is belangrijk dat je genoeg slaapt voordat je een wedstrijd in het verschiet hebt. Zo is het een minder grote aanslag op je lichaam. Je kunt dan namelijk compenseren in het geval dat je één nacht wat minder of niet slaapt. Daarnaast bleek zoals eerder gezegd dat slaap geen invloed op je sportprestaties. Dit geld echter alleen voor sporten waarbij je minder mentaal betrokken bent. Zo bleek namelijk uit een onderzoek van het tijdschrift Sleep dat de sprint- en schiet-prestaties en de mentale staat van basketbalspelers die minimaal tien uur slaap per nacht hadden een stuk beter was.

Timing en goed ontbijten

Toch zijn er verschillen aan het missen van slaap aan te wijzen. Je kunt namelijk beter slaap missen in de avond dan in de ochtend. Dit houdt dus in dat je beter laat kunt slapen en later wakker kunt worden dan andersom. Als je vroeger op de dag opstaat ontstaat er namelijk een dip in de loop van de middag. En aangezien wedstrijden vaak in de middag worden gehouden is het belangrijk om goed uit te kienen hoe laat je gaat slapen en weer wakker wordt. Daarnaast is het aan te raden je ‘s ochtends aan dezelfde regels te houden als die je bijvoorbeeld op een werkdag zou hanteren. Gebruik bijvoorbeeld dus niet opeens nu wel de snooze-knop en kom direct uit bed. Maak wanneer je wakker bent voor jezelf een goed en gezond ontbijt met koffie. Dit aangezien koffie namens twee redenen goed voor de sporter is. Ten eerste helpt koffie je met wakker worden (en dat heb je vooral als je slecht hebt geslapen wel nodig). En ten tweede omdat cafeïne helpt de prestaties te verbeteren.

Conclusie

Mocht je dus een spannende wedstrijd in het verschiet hebben en kom je niet volledig aan je nachtrust toe? Dan is het belangrijk dat je je houdt aan deze bovenstaande tips. Zorg dat je goed uitgerust bent de dagen voor het sporten, dat je je normale ritme probeert vast te houden en ontbijt goed met koffie. Op deze manier is het niet slecht om met een slaaptekort te sporten, maar we raden je wel aan om er geen gewoonte van te maken en te proberen een zo goed mogelijke nachtrust te pakken. Op deze manier slaap je goed én neem je ook de juiste andere voorzorgsmaatregelen.

Probeer ook beeldschermen te vermijden in de nacht

Om zo goed mogelijk proberen te slapen is het belangrijk dat je ‘s nachts afstand houdt van beeldschermen. Deze hebben namelijk een negatief effect op je slaap. Check in dit artikel hoe dit komt.

Onderwerpen

• slapen
• sporten