De bewezen slaaproutine waardoor je nachten een stuk beter worden

Ben je weleens klaarwakker als het nacht is? Een goede slaaproutine kan dan geen kwaad, maar hoe maak je er een?

Sommige mensen zijn van nature vroege vogels en anderen zijn nachtbrakers. Welke van de twee meer bij je past, heeft volledig te maken met jouw circadiaanse ritme, oftewel je biologische klok. Die bepaalt wanneer je slaperig bent en wanneer je actief bent.

Of je nu een ochtendmens bent of niet, het opzetten van een rustgevende slaaproutine kan elke ochtend gemakkelijk en vredig laten aanvoelen. Op die manier begint je dag in ieder geval niet met te veel stress of een ochtendhumeur.

De ideale slaaproutine voor een rustgevende nacht

Maar hoe pak je dat in vredesnaam aan? Dat is misschien wel makkelijker dan je denkt. Volgens de wetenschap zijn er een paar dingen die in een perfecte slaaproutine niet mogen ontbreken. We zetten ze even voor je op een rij.

Na het werk: maak een to-do-list voor de volgende dag

Het komt vast weleens voor dat je ‘s nachts wakker ligt, omdat je niet weet wanneer je bepaalde taken moet afmaken. Een goede planning kan heel wat zorgen voor je wegnemen.

Maak daarom een handige to-do-list voor de volgende dag, zodra je stopt met werken. Op je lijstje komen zowel werk- als privé-taken, zodat je precies weet hoe morgen eruitziet.

Vier uur voor het slapengaan: stop met het drinken van cafeïne

Als je veel dingen te doen hebt, blijf je soms lang op om ze af te krijgen. Dan lijkt het misschien slim om ‘s avonds nog even koffie te drinken om wakker te blijven. Maar eigenlijk is dat niet zo’n goed idee voor je slaap.

Een kop koffie vlak voordat je naar bed gaat, is funest voor een goede nachtrust. Daardoor ben je ‘s ochtends juist moe, ook al denk je dat cafeïne je helpt wakker te blijven. Dit wordt ook wel de ‘koffiecyclus’ genoemd. Koffie past dus niet bij een goede slaaproutine.

Drie uur voor het slapengaan: ga niet meer sporten

Veel onderzoeken laten zien dat laat op de avond sporten je slaap kan verstoren. Maar daar zijn de meningen over verdeeld. Sommige wetenschappers zeggen dat het je slaap niet echt beïnvloedt, terwijl andere juist zeggen dat het kan helpen.

Intense oefeningen zoals sprinten of zwaar tillen kunnen je slaap echter wél beïnvloeden. Rustige oefeningen zoals yoga kunnen juist je slaap bevorderen.

Twee uur voor het slapengaan: eet je laatste snack, voor een goede slaaproutine

In een perfecte slaaproutine eet je geruime tijd voor jouw dutje geen maaltijd of snacks meer. Als je last hebt van maagzuur, is het een goed idee om je laatste maaltijd twee tot drie uur voor het slapengaan te eten. Maar dat is voor iedereen anders.

Door bij te houden wat je eet vlak voordat je naar bed gaat, kun je ontdekken hoe jouw lichaam daarop reageert. Alcohol drinken in de nacht is ook geen goed idee, want het kan je slaapkwaliteit flink verstoren, wel tot 24 procent.

Eén uur voor het slapengaan: doe alle schermen uit

Het gebruik van schermen in de avond en nacht kan je wakker houden en je slaapkwaliteit verstoren doordat het je natuurlijke slaapcyclus verstoort. Stop daarom minstens een uur voordat je gaat slapen met het gebruik van schermen zoals tv’s, telefoons en computers.

Doe in plaats daarvan rustgevende activiteiten zoals een boek lezen, een bad nemen, yoga doen of in een dagboek schrijven. Voeg een van de activiteiten toe als laatste onderdeel van jouw slaaproutine.

De nieuwe slaaproutine is misschien even wennen

Hopelijk helpt het instellen van deze slaaproutine je om te ontspannen en je gedachten weg te houden van dagelijkse stress. Zo wordt het een stuk makkelijker om ‘s nachts in slaap te vallen en om overdag wakker te blijven.

Als je merkt dat je nog steeds moeite hebt om in dromenland te komen, weet dan dat het tijd kost voor je hersenen en lichaam om zich aan te passen aan nieuwe routines. Houd je aan je nieuwe regels en als het echt nodig is kun je altijd kleine aanpassingen maken. Na een tijdje kun je niet meer zonder.

Hoe je volgens de wetenschap snel omtovert tot een machtig ochtendmens

Onderwerpen

• koffie
• slapen
• sporten